Alimentação Saudável

Alimentação Saudável

O modo como às pessoas envelhecem dependem de fatores modificáveis, como estilo de vida, e de fatores genéticos, sendo assim, podem interferir na forma em que passam pelo processo de envelhecimento. A alimentação saudável, por exemplo, é uma forma importante para auxiliar um envelhecimento ativo.

 

LONGEVIDADE

No mundo, a media de expectativa de vida ao nascer é de 71,4 anos,segundo dados de 2015 da Organização Mundial de Saúde (OMS),sendo 69,1 anos para os homens e 73,7 anos entre mulheres.

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Nos Estados Unidos, a expectativa media é de 79,3 anos (76,9 entre homens; e 81,6 mulheres)

Em comparação, na França a media para ambos é de 82,4 anos; e no Japão, de 83,7 anos.

No Brasil, a media de expectativa de vida ao nascer era de 75,5 anos em 2015, sendo 71,4 para homens e 78,7 anos para mulheres.

Campeão em longevidade, Japão tem nos seus hábitos alimentares a principal justificativa do sucesso.

São os nutrientes que fornecem energia e matéria prima para o organismo funcionar

 

CARBOIDRATOS: são fonte de energia e seu consumo, portanto, é crucial para as atividades diárias. Poupam a utilização de proteínas como suprimento de energia e ajudam a prevenir fadiga muscular e a manter os níveis de glicose e as reservas de glicogênio.

Fontes: frutas, hortaliças, verdura, leguminosas, cereais.

 

LIPÍDIOS: as gorduras também funcionam como uma reserva de energia e servem como veiculo para micronutrientes como vitaminas e minerais. Ajudam a formar as membranas celulares e atuam no controle hormonal.

Fontes: azeite, óleos, peixes, leite e derivados, castanhas, carne de boi, porco e frango.

 

PROTEÍNAS: são essenciais para recuperação, reparação e construção de tecidos e de novas células. Formam pele, cabelo, ossos, unhas, músculos, tendões, cartilagens. Também ajudam a manter funções normais do sistema imunológico.

Fontes: carnes, ovos, leite e derivados, soja, cogumelos, alguns cereais e leguminosas.

 

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INGESTÃO IDEAL DE PROTEÍNA

A indicação precisa ser individualizada e feita por nutricionista porque depende de idade (a quantidade de músculos diminui conforme os anos avançam) e da pratica de exercícios. De forma geral, o mínimo indicado é de 0,8 g por kg ao dia.

Para uma pessoa de 70 kg, seriam 56g de proteína.

Já um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine afirma que o ideal é ingerir, diariamente, 1,6g de proteína por kg, ou seja, 112 g se você pesa 70 kg.

 

Quanto tem de proteína nos alimentos?

Proteínas                    Energia

.1 ovo = 13g                          – 149 calorias

.1 xícara de leite=3,5g             –   47 calorias

.100g de carne vermelha=26g  –  163 calorias

.100g de frango=32g               – 148 calorias

.100g de salmão grelhado=24g – 308 calorias

.100g de soja= 12,5g              – 140 calorias

.100g de queijo fresco=20g      – 316 calorias

.100g de iogurte=4,1g             – 54 calorias

.100g de feijão=6g                  – 91 calorias

.100g de kefir = 5,5g               – 44 calorias

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Fonte:
USDA-Departamento Agricultura dos Estados Unidos

http://portalms.saude.gov.br/

 

Alimentação saudável é uma alimentação balanceada.
Consulte um Nutricionista!

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